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訓練計劃--基礎有氧耐力

里程數

1.保持每日里程,減少些也無妨
2.
隔週跑長距離,每次增加2-3公里,任何類型跑者都不例外。
3.
馬拉松比賽之前2-3週,長距離里程應增加至45公里左右。
4.
跑慢一點,中間偶爾走一段,找朋友一起跑。
5.
基礎有氧耐力是靠長距離建立起來的,不是每日的里程累積起的。

跑完全程是最重要的是,路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當奇妙,給他若干壓力後,身體自然會習慣,然後可以給更大的壓力,進步就是這麼發生的。慢慢的跑,可以跑相當長的距離,把這些慢跑融入計劃之中,還可以提高速度。栗地雅對輕鬆跑的理論,不但對初學者有用,世界級選手也從中受益蜚淺:慢慢跑,實在跑不動,走一陣子,再跑一段路,總之,在比賽之前,一定要完成比賽的里程,那麼就不會「撞牆」。

 

每天跑

跑是一種有氧運動,可以增強心臟力量,增加血液循環,讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分,把代謝物迅速的帶出來,使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎有氧耐力在金字塔的底層,有了它,才可能有肌肉力量,才能從事速度訓練。運動是一種生活習慣,長跑尤其是生活的一部份,長跑的人生活一定相當規律,抽煙幾乎不會發生,喝酒免不了,但以啤酒為原則,飲食一定節制,體型保持相當水準,這是跑步帶給人的意志上的改變。

 

長距離

是慢跑不夠,還需要長距離的跑步。長跑訓練中,這是最重要的課目,心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液,使肺臟更有效的吸收氧氣;比賽時,肌肉的力量發揮到極限,因為有了良好的循環系統,所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力,增加里程太快,會造成運動傷害的機會。所以,從你過去三週以來,最長的距離開始,隔週跑一個長的距離,每次增加二公里或上次里程得十分之一,取其較小者。想跑馬拉松,則應把里程增加到35公里,25公里的距離對10公里以內的路跑賽來說足夠了。

接下來應增加速度訓練,否則都是浪費,成績不會進步的。 在速度訓練期間,里程仍應穩定的增加,直到45-50公里(馬拉松),如果是路跑25-28公里就足夠了,然後穩住,甚至稍微減少些也無妨。基礎有氧耐力建立在長距離之上,而不是每天的跑步,基礎有氧耐力訓練期間,路跑可有可無,不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人,逐漸都能體認長距離的優點;為健康而跑的人,不妨以10公里為準,然後每二週跑一次,平常則多做柔軟操,輕鬆跑,你會有較佳的耐力,持之以恆,肥肉會少一些。

 

配速

以輕鬆的配速跑長距離,不知配速在那裡的人,則應盡量跑慢一點;原則上,每公里配速應比路跑賽成績多60-90秒,因人而異。 走路不是罪惡:馬拉松成績在320以上的人,經常有想走路的感覺,其實這很正常,不要覺得有什麼不對,只要記得走路的里程應逐漸減少。

長距離之前應有的準備:前一天不要跑太長,不要做速度練習,不要工作太勞累,安排在星期六下午,或星期日清晨,太緊湊的步調,會讓身體受不了。

賽前二週:總里程應減少一半至三分之一,
最後七天:應只維持原有訓練量的三分之一,
最後兩三天:不能超過五公里。

賽前兩週已沒什麼可練的,最後一週,鐵定不會對比賽有任何幫助。 每週總里程和長距離相比,每週總里程顯得微不足道;至少,不是那麼重要,少跑個10公里、20公里,對整體的表現根本沒什麼影響。

包爾曼的強弱交替訓練法已主宰了所有的田徑訓練,簡單的說,長距離之後,接著該跑短距離,辛苦跑之後,該有輕鬆跑,比賽之後,該放鬆一陣子。休息不是讓選手去睡覺,而是跑少一點,跑慢一點,讓血液不要停止,使氧氣及養分能夠輸入到肌肉里,較容易恢復疲勞;每個人對訓練的反應都不太一樣,有的人當晚就全身酸痛,有的人則要第二天才難於起身,有的人休息一天就可以,有些人卻非要二天才能回復正常;較重的訓練份量,對身體一定有若干的作用,否則就不是訓練,也不會進步,可能是酸痛、疲勞、沮喪等,或許表現上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息,卻是未來繼續跑步的保證,很多人就是在23週連續的超量訓練,迸上運動傷害。研究顯示,每週跑三天是近步的最低保證,跑個一天或二天,對健康沒什麼幫助,第三天的運動量,對身體最有幫助,第四天以後的效果開始趨緩;想要避免運動傷害,每週跑五天是最保險又有效的,其他兩天可以騎自由車、游泳,都可以增加耐力及肌力,只有世紀級的選手,才有能力從事一週七天的訓練。 福斯特(Jack Foster)對休息有一套法則,認為每一英哩的比賽需要一天的休息,讓身體恢復原有的機能,中國人習慣公里,可以以下列公式換算:

休息天數 = 比賽公里/1.6

Ex
8.5公里路程,應休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3) 在這期間只能做輕微的速度練習,不可跑長距離,簡單的說,每個月最多跑兩個路跑,中間的時間,用來訓練,這樣成績會更好。


肌力--肌肉的力量 山坡跑

礎有氧耐力訓練給你耐力及更好的心肺能力,練習速度之前,還有一件事要做,改變肌肉原有的構造,使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房裡練肌力,藉著器械的力量,栗地雅卻偏好山坡跑,認為可以建立完整的肌力,而且適用於任何地形的比賽,如果你跑過曾文水庫馬拉松,一定對那最後的二公里的上波印象深刻,尤其是最後二百公尺的險上坡,更是人生的最大考驗。經過山坡跑訓練之後,在任何地形跑,都很輕鬆不會痛苦;特別是: i山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱,特別是腓肌,有力的腓肌可以支持身體稍微向前,更有效的運用踝關節的槓桿原理,跑起來更有效率,做為速度練習的基礎。

學習韻律跑是長跑相當重要的一環,比賽後段,大家都很疲倦,韻律性好的選手,可以配合韻律向前較無壓力。可以培養高度耐力,不會對身體造重擊。 基礎有氧耐力的訓練,養成跑完全程的信心。山坡跑培養跑步的力量,在無負氧載的情況下,增加腿的訓練,又不會像速度訓練那般,對身心造成巨大的創擊,所以是一種相當輕鬆的訓練。從基礎有氧耐力訓練轉換到山坡訓練時,課表上唯一的變化是,將一天的姿勢訓練改為山坡訓練,此外一切照舊,一般人喜星期二或星期三做山坡跑,大概是一星期中最沉悶的時候,因此在其中可找點變化。

山坡跑的訣竅
上山 保持平地的韻律,不要慢下來。用同樣的力道,不要加力,可以從心跳或呼吸判斷出來。 i逐漸縮小步幅,但是不改變步數。接近山頂時,略為增加步數,即頻率加快,但是步幅不變,有時加快手臂的擺動,可以帶動步數,但是不要加大手臂的幅度。 i想像你的終點在山頂之後,所以要一氣呵成,直接到山頂,不要偷那幾公尺,這一點是意志力的訓練。

下山 利用讓地心引力,不要對抗地心引力,即不要用煞車,略為加快步數,用少數的力道就可以了。稍微加大步幅,但是不要太大,過大的步幅變得不易控制,而且膝蓋容易受傷, 找出最合適的步幅,多練幾次,會發現在可控制之下最大的步幅。 身體稍微向前。

坡度應在10%-15%之間,太陡的坡無法保持能量及韻律,100-200公尺足夠了,85%的力量上去,大約比十公里配速快一點點,輕鬆的慢跑下來,如果需要額外的休息時間,多休息也無妨,這個不是無氧訓練,不需太過辛苦。從每週一次每次四趟開始,每週增加一趟,8-12趟就夠了,太多沒有幫助;至少休息兩天,才能參加比賽或長距離,該身體有生養的機會。通常要持續4-6週,才見效果,時間太短效果不彰,老鳥比賽形的選手,可以試試每週跑二次山坡,不過千萬要小心,山坡跑在心理和生理上的壓力都很大,非常容易受傷。從事山坡跑時要非常注意姿勢,正確的姿勢讓身體的動能發揮到極限,無論上坡或下坡都要挺身把每一步踏出,頭、胸、臀、腳排成一直線,每一步才能發揮最大的推力。

另外,爬樓梯也是非常好的肌力訓練,尤其是初學者,還不清楚如何跑山坡,從爬樓梯開始是不錯的選擇,不過最好還是有熟練者加以指導。

 

培養耐力

力是跑步的基礎,耐力的程度因人而異;想要跑得更遠更快就必須增強耐力。耐力的定義就是指在某一固定強度下持續運動一段時間的能力。耐力憑攝氧量(OXYGEN UPTAKE)、乳酸閾值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY),這三項生理因素來決定。肌肉需要氧氣才能將醣轉換為能量,攝氧量即是身體吸收及傳送氧氣的能力。

其計算單位是最大耗氧量(MAX VO2),這個數值越高,表示肌肉能得到越多的氧氣,也是更有耐力。其實,乳酸才是使肌肉癱瘓的主因。未經訓練的人,可能在其最大耗氧量的30%-40%之間,發生乳酸堆積現象,而一個受過嚴格耐力的選手,卻可以運動至其最大耗氧量的80%或更多才會產生乳酸堆積的現象。影響耐力的第三項因素是效率,它是依生物力學及經濟性動作來定義。

在某特定速度下,跑步技巧愈順暢,消耗的氧氣將愈少,也就可以跑更遠。派特博士表示:要增強耐力,就必須改善上述的三項因素,而最佳的狀態是用有高水準的最大耗氧量與乳酸臨界值,以及經濟的跑步技巧。聽起來看玄,實際做起來不會太難,稍微用點智慧,每個人都可以試試。

 

耐力的改善

 

傳因子雖然決定了我們先天的耐力程度,然而一位在美國印地安那州布爾大學人體動作實驗室的負責人--考斯帝爾博士(David Costill)認為:任何人均可藉由訓練來增強能力。派特博士說:耐力訓練的關鍵在於,有系統地逐漸增加練習份量;肌肉可以適應新的負荷,進而改善耐力。所以,必須強迫身體接受一些超乎常規的負擔。一流選手的耐力,不太容易改善,最主要的原因是,他們的肌肉已習慣於高度的運動量,初學者卻完全沒有這個負擔。

一個未經訓練過的人,使它倍增耐力實在是易如反掌,但如果換作已經有過訓練經驗的人,要改善其耐力則會相當費力。每個人能夠接受的最大運動量各不相同,在這個限量之內的訓練,可以避免運動過度所造成的傷害。藉著溫和的訓練來鍛鍊身體,能讓肌肉適應較快速:艱難的長距跑步。 (摘錄馬拉松基本原理)

 

 



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