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慢跑者膝部疼痛的預防與復健

台北市萬華 西園醫院復健科主任 鄭玉慧 (原文刊登日期:2004/6/25)


  慢跑一向是深受國人喜愛的運動,因為它不須要特別的技巧及複雜的設備,也較不受場地的限制,那麼慢跑有那些好處呢?慢跑可以改善心臟血管系統的功能,使心肌的收縮能力加強,攝氧能力增加,進而強化心肺的耐力及功能。慢跑還可使肺活量增加,並減少小支氣管的阻力,即能改善肺功能。除此之外,長期的慢跑可以使我們維持較好的體能狀況,讓我們覺得年輕有活力。也有人靠慢跑來減肥,的確,持之以恒的慢跑加上適當的飲食控制,確可達減肥之效。雖然慢跑有那麼多好處,但長期的慢跑也可能導致對身體的傷害如膝痛、肌腱炎等。今天我們就來探討慢跑者膝部疼痛的問題。
  

        膝關節疼痛是慢跑者常見的問題,所謂〔跑者的膝蓋〕是指跑步者前部膝蓋的疼痛,是一個泛稱。而致於膝前部的疼痛有許多原因需要做鑑別診斷。主要有三大類原因第一類原因是炎性反應造成如關節囊炎、肌腱炎、髖韌帶發炎或滑膜炎。第二類原因是機械性因素造成如活動度過大,髖骨半脫位或脫位,髖骨關節壓迫症候群,骨軟化#骨折及關節病變等。第三類原因:其他,包括肌肉拉傷,壓迫性(疲勞性)骨折,膝關節半月枝裂開,及骼脛束症候群等。

其中引起跑者膝痛最常見的原因是髖骨關節壓迫症候群,偶而也會合併發生髖骨半脫位式炎性反應。  慢跑者髖骨關節的疼痛多半多是慢慢開始的,很少是突然發生的,一般都是和跑的哩程數增加,跑步路面的改變或換慢跑鞋所引起。

 

臨床的症狀包括:
一、 膝部疼痛
膝前部覺得隱隱作痛,疼痛常與跑步有關,經常是在跑步時才覺得痛,而在整個跑步過程中疼痛可能一直持續存在,甚至在跑坡或下坡時會更痛。
二、 膝部的劈拍聲:常常慢跑者會覺得膝部有劈拍的聲音出現,其實膝蓋有聲音並不一定代表有病變,也不能藉此而診斷有髖股軟化症,因為正常人的膝關節也常常有此現象發生。
三、 膝關節腫脹:長期的跑步會刺激滑膜而導致滑膜炎,進而引起膝關節囊內外的積水,使得膝關節呈現腫脹的現象
四、 膝關節不穩的感覺:跑者主觀感覺膝關節不穩,走路或下樓梯時會突然覺得軟弱無力,甚至有要跌倒的感覺。
五、 上下樓梯或上下坡時膝部疼痛加劇:當上下樓梯或上下坡時,髖骨關節的壓力顯著的增加,壓力的增加導致疼痛的加劇,

至於造成跑者膝部疼痛的因素主要有四點:
一、使用過度:跑的哩程數及時間太長,中間又沒有適當的休息或是突然增加跑步的距離,另外如常常跑上坡也會造成膝部疼痛。
二、解剖上的因素:如兩腳不等長,股四頭肌、膕膀腱肌的肌力或柔軟度不夠,髖外側支持帶及骼脛束太緊或角度太大(大於15度)。
三、跑鞋的因素:如鞋跟磨損,鞋後部支撐面太軟,鞋子太大或太小,吸收震盪的能力太低等。一般來講並不是跑鞋設計上的問題而是使用者沒沒有好好的維護跑鞋。穿磨損的跑鞋跑步會造成不正常的步態及導致過度的足內翻。
四、跑步場地的不當:如太硬的路面,凸形或不平的路均不適合跑步。在凸形的路面跑也會增加膝部的壓力而造成髖骨股疼痛。
  

         在生物力學的研究上,髖骨關節的作用力(膝蓋骨作用在股骨上產生的壓力)隨著膝關節彎曲角度的增加而增加,當正常步行時髖骨關節作力相當於百分之五十的體重,而當跑步時,尤其是在跑上下坡時壓力會增加到體重的三點三倍。由此,不難了解為何長期跑步運動會導致膝部的疼痛。
  

治療性運動是復建計畫中最重要的項目,包括肌力、柔軟度、本體感覺、耐力及功能性訓練。適當的復建計畫須強調循序漸進,由低強度,反覆性高的運動開始,像平常常做的被動性關節活動度運動。有研究報告指出,用百分之七十最大強大的力量作6秒鐘的等長性收縮,一天作一次,不只可以防止肌力減退,甚至可以增加肌力。一般來講,高阻抗性,重覆性低的運動可以訓練肌力,而低阻抗性,重覆性高的運動則可以訓練耐力。至於柔軟度的訓練對於治療跑者的膝痛也一直很受重視,應加強膕膀腱肌,腓腸肌、比目肌、股四頭肌及骼脛束、張闊筋膜肌的伸展運動。
  

         除了治療性運動外,常用的治療方法還包括藥物治療、休息、護膝的使用,物理儀器的治療,及對病人的教育。藥物治療的目的是控制炎性反應,可用阿斯匹靈或其他固醇類抗發炎藥物。休息是治療的方法之一,但並不強調完全休息,而是建議從事減少膝痛的活動,也就是說,在日常生活上,會引起膝部疼痛的活動都應該避免。如久坐會引起膝部疼痛的病患可將腳伸直,使膝部放鬆,如此將可減輕疼痛。另外,有膝部疼痛的病患建議以游泳來代替慢跑,以促進體能。至於使用護膝的目的有三,第一是可提供膝部的支撐,第二是避免施予膝部直接的壓力,第三是防止髖骨的半脫位。而物理治療的項目包括冰敷、熱敷、經皮式電刺激,一般肌肉的電刺激、超音波治療、短波、干擾波治療及回饋訓練等。要注意的是在炎性反應的早期,尤其是有膝關節腫脹的情況下,一定要用冰敷,不可用熱敷,使腫脹儘速消除,否則膝部的腫脹會反射性地抑制股四頭肌的收縮。
  

        最後我們來談談要如何預防跑步引起的運動傷害,原則上要注意下列幾點:
1. 跑步運動應該循序漸進,由短距離,慢速度開始,等到肌力、耐力夠時才慢慢增加跑步的距離,時間及速度。
2. 有適當的休息時間。
3. 不要突然增加跑步的哩程數及運動強度。
4. 儘量不要跑上、下坡
5. 不要在太硬及不平的路面上跑步。
6. 穿合適的跑鞋,並注意跑鞋是否已有磨損。
7. 平時強化腿部的肌力及柔軟度的訓練。
如果能確實做到以上各項,就可以大大減少慢跑引起的運動傷害。


(刊登日期:2004/6/25)


 


原文轉載出處為「西園醫院 - 健康園地」

http://www.westgarden.com.tw/health_detail.asp?num=6


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