文章出處=>http://www.adidas.com/tw/miCoach/articles/2010/1/rules-for-running-safely-outside.aspx

安全戶外跑步原則

David Jerome
1/2010

 

 

請利用世界上最好的激發劑—精彩的戶外環境,讓你的訓練變得更有趣。 但是請先確保你的身體能夠應對露天馬路,之後再邁出戶外、呼吸新鮮空氣。 有 miCoach 相助,你可以在任何環境下進行艱苦卓絕、揮汗如雨的訓練。 但請瞭解以下事項: 在自然環境下鍛煉並不那麽簡單。 不可預測的天氣、多變的地形、討厭的行人和陡峭得超乎預料的斜坡,甚至會為極其老練的跑手的訓練帶來困難。 在專家教練和營養師的幫助下,我們已經強調過必要的策略,以便你能在戶外強健有力地奔跑,在確保安全的同時享受鍛煉的樂趣。

1. 調低音量

miCoach 經常會讓你在訓練過程中戴上耳機。 如果不是在健身舘內鍛煉,就需要留意周圍環境。 「爲了最大程度降低風險,音樂的音量以能提供你所需的動力爲限,以確保你能聽見周圍的環境噪音,如汽車的聲音和人的説話聲。」Core Performance Center 的首席成績專家 Anthony Slater 説。 「如果你想調高音量,請呆在沒有車輛和行人幹擾的開放式公園內或跑道上。」 如果使用的是耳塞,另一個技巧是:當你在市內或車水馬龍的環境中跑步時,只戴一隻耳塞,以便隨時瞭解周圍環境。

2. 不要讓溫度左右你的補水習慣

「我們通常認爲熱的時候才需要在鍛煉時喝水,因此天冷時即使出汗,人們也會忘記補水。」Athletes' Performance 的成績營養總監 Amanda Carlson 解釋。 當體液損失量僅為體重的 2% 時,成績會降低 25%,這意味著速度大幅降低。 Carlson 建議說,「在跑步前後稱一下你的體重,體重減少量不要大於 2%。」 選擇與溫暖月份相同的補水飲料,但是如果訓練時間不足 60 分鐘,請堅持飲水。 (對於不足一小時的訓練課,一般不需要補充額外的碳水化合物和電解質。) 在距離較長的跑步中,或當腹中空空時,可以選擇運動飲料。 在鍛煉過程中,平均每 10 到 15 分鐘需要喝四到六口。

3. 考慮在馬路上跑步的燃料代價

你所習慣的運動衣可能不滿足戶外環境的要求,也就是說你需要穿更多的衣服跑步,這樣就增加了你的運動負荷。 你的營養需求可能保持不變。 如果你打算最少在常規訓練中花費 60 分鐘,一噸豐盛的鍛煉前膳食的目標是含 30 到 60 克碳水化合物。 「鍛煉前零食也應提供大約 10 到 20 克蛋白質。」 優酪乳和穀類食品、堅果和水果、半份火雞三文治或一條蛋白條都是很不錯的選擇。 如果訓練時間不足 60 分鐘,請選擇以上範圍的低限:大約 30 克碳水化合物、10 克蛋白質。

4. 借助抗氧化劑抵禦空氣污染

之前在 New England Journal of Medicine 上撰稿的一個研究小組發現,在暴露於柴油機尾氣的環境中跑步或慢跑,會導致抵達心臟的血液數量減少。 多麽可怕的東西! 「如果在忙碌的街道上跑步是無法避免的事情,請確保每天的飲食包含 5 到 9 份果蔬。」Carlson 建議。 這些富含抗氧化劑的食品會幫助保護身體免受空氣污染的侵害。 請嘗試多種不同色彩的應季果蔬,例如,藍莓、菠菜、甘薯、番茄和柿子椒。 「但這並非快速療法。」她說。換言之,你必須堅持長期食用此類食物,方可獲得豐厚回報。

5. 溫暖四肢,讓身體變得更暖和

要獲得巔峰成績,就需要讓身體感覺暖和,而不是寒冷。 「在戶外,頭和手腳是保暖的關鍵所在。」Athletes' Performance 的代謝專家 Paul Robbins 説。 因爲身體熱量有很大一部分就是透過它們而散失的。 因此,請多花點錢買結實的跑步用帽子、手套和襪子。 這些並不臃腫的保暖用品不會累及你的步態,又能讓你在衣著輕便的同時享受溫暖的感覺。 Slater 説:「著裝保持適當的層次便於增減衣服,快速調節溫度需要這樣的便利。」 預報有雨? 確保鞋子還未磨壞,呆在不會變得很滑的安全表面上。 輕快的防水外套和有沿帽子是理想選擇。 敬請訪問 www.adidas.com/running,瞭解不同意見。

6. 針對地形做準備

不同的跑步地形會讓你面臨不同的挑戰,要求你穿不同的鞋子。 因此,初學者最好避免在陡峭小路上跑步,因爲那種地方會有很多碎石殘骸,而且存在易於致傷的崎嶇地形,Robbins 解釋道。Robbins 喜愛草地與跑道表面的組合,因爲相對於公路而言,這種地方對人體更友好些。 有經驗的跑手應當選擇多樣化的訓練表面。 是否需要另外一個面向公園跑步的理由? 科學家建議,背向忙亂的快節奏城市環境,而面向郊區跑步,可以提供更加一致的大腦刺激模式,進而讓大腦在平靜的狀態下得到休息。

7. 避開車輛

如果必須在市內跑步,請逆著車流方向跑,並盡量選擇邊道和人行道。 避免選擇高峰時間和交通幹道。 最近由瑞典 Karolinska Institute 的科學家開展的一項研究發現,交通噪音似乎會提高人類的心臟病發作幾率。 研究人員將 1,500 位以上發作過心臟病的斯德哥爾摩居民與一組對照居民進行了比較,結果發現,當居民有更多機會暴露於 50 分貝以上交通噪音時,其心臟病發作幾率要高 40%。 50 分貝是相對安靜的環境;車水馬龍的交通環境下,通常的噪音測量值為 80 到 90 分貝。

8. 在合理的平面上進行坡道訓練

「山坡是非常好的訓練工具,但是請確保緩慢地將山坡納入你的常規訓練。」Slater 説。 原因在於你喜愛的跑步機斜坡往往與現實世界中你要攀爬的山坡不相符。 要征服現實世界中的山坡,並且避免常見的脛骨疼和膝蓋疼,請採納以下簡單而實用的小貼士:小步上山,碎步下山。 「手臂動作要快,步幅速度與下山速度相符。」Slater 説。 當選擇坡道訓練後,一開始請選擇四分鐘即可征服的斜坡,然後不斷衝擊該級別,直到它變成你跑步訓練中的一碟小菜爲止。 一開始你的心率會快速增加,但是隨著時間的推移,當你的坡道跑能力有所提高之後,你應當會感覺峰值不再那麽顯著。

9. 和夥伴一起跑步

努力避免獨自跑步,特別是在日光不足的晚上或清晨。 「如果有時無法和好友一同跑步,至少要讓人知道你去哪裏了。」Athletes' Performance 的成績專家 Jennifer Noiles 説。 給朋友留字條或發短信。 其他貼士: 帶上身份證件,穿上反光服裝,和/或戴上燈具,帶上手機,在熟悉的路上跑步。 選擇沿途有友人住宅的區域,以便在需要停下來尋求幫助時有人可求,Noiles 説。

 

作者簡介

作者是世界上一流的體育訓練機構 Core Performance 的知名教練。 Core Performance 與 adidas 結成夥伴關係,共同制定了 miCoach 的指導方案。 請登入 CorePerformance.com 網站了解詳情。

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