(本週)今天開始,第二輪:『早上游泳,晚上照常練跑』的生活!(gym)

July-19 MON:
今天又開始早起晨泳.
因為上週沒辦法練習,所以今天是先複習自由式的姿勢,與手部動作.
在手的姿勢沒跑掉太多的情況下,
開始練習自由式換氣.

但是還是換不太成功.....
右邊出水換氣時,身體還是會沉下去...
今天還沒有真的換得很成功情形.
吃水加身體沉.......

 

July-20 TUE:6KM
今天早上睡過頭, 睡到快6:40am才醒來.
只能趕快收拾,換裝,前往北投運動中心.

今天除了練習自由式換氣,還多練一個仰式划水,
不過我今天的自由式換氣有比較好外,
還可以用較快速的自由式游泳速度來進行換氣,
這樣我的換氣角度就不用面朝天花板.
<但這是速度較快時,可以這樣用,一旦累了或是速度變慢,就要回到原始換氣姿勢才ok>


晚間的Nike RC練跑,穿了K-swiss Keahou 2練跑三圈國父紀念館,
一路上把心跳控制在miCoach的藍區,以及中間15分鐘的綠區,
速度慢,用接近6分速跑.
<這樣跑完晚上比較不累.....練基礎有氧方式>

晚上溫度約30度,但因為信義區白天中午有下大雷雨,
所以有人說晚上其實比較涼爽了.....



July-21 WED:5KM
今天的自由式換氣很不順, 換氣動作做完反而覺得沒吸到氣.
所以教練今天叫我練「仰式(出發),伸右手向前->轉左肩朝上,面轉朝水底->
(恢復)自由式,滑水三下->換氣動作再轉成仰式(此時左手在前,滑水到大腿)」
.

這樣子,我的頭就會一直待在水面,不會抬高.
<我這樣練還蠻順利的,轉換是OK,但換氣所需的量與節奏還要在練習>


晚上的K-Swiss RC練速度耐力訓練(Speed & Endurance Training)---
跑25圈 200m的間歇,每圈跑50sec,每圈中間休息一分鐘.
不多做其他休息.
25 laps *200m=5km.
Run 50sec/per 200m, Rest 1min between each lap.


昨天我是跑50sec組,沒去跑45sec組.
所以疲勞度到還好.
只是.我也這樣完成25圈了....XD
I didn't attend 45sec/per 200m, so it was so tired yesterday.
Anyway , I made it to finish 25 laps!

最後我的第24/25圈,因為是我自己的補跑,所以只有幾位跟我跑,我個別跑出39秒/36秒的時間!
For last 24th/25th laps, they are my own laps to run , so few companies with me .And I finish them in 39sec/36sec....


Adidas MiCoach :
http://www.adidas.com/com/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=68ff9f47-55a2-4640-a156-20de5b46cbf3

 

July-22 THUR:8KM

今天早上睡到6:5xAM才醒來,準備要出門已經07:1x分了.
所以,今天決定不趕去上游泳了...因為趕過去也已經只剩不到30分鐘可以練習,
就要趕去上班.

晚間的Nike Running Club練習,氣溫不錯,涼爽一點.
也許是因為午後雷陣雨的關係,再信義區已經先下過一場大雨了,
所以才這麼清爽~~~

今天沒那麼累,所以就練跑4圈,但是今天不標速度,
試著把心跳壓低,讓自己不要那麼累.

前面3圈都還可以把心跳壓在miCoach的藍區+綠區,後面拉到黃區的5分鐘之後,
應該要讓心跳降下到藍區,但卻沒辦法把一直再黃區區間的心跳降下,
有試著降速+小碎步,但似乎不太領情~~~

只好就這樣穩定地跑完全程.今天跑了4圈+Cool-Down湊滿8K.



July-23 FRI:
早上來得及去上游泳課
但只針對我今天的自由式換氣,以及手的滑水&入水的矯正.
手在入水時,我的右手要抬高到入水前,左手就會先動作,
所以會有點不一致.
還有自由式的換氣真的會有點吸不夠氣.

 


July-24 SAT: 11KM+
早上是k-Swiss Running Club的練跑陽明山,
今天只練中山樓<->小油坑停車場 來回的路線(0km<->5km+).

跑起來很有感覺~~~
大腿股四頭肌會有練到的Feeling.

今天穿上Adidas Adizero Adios(小藍)跑馬鞋試跑 ,+Nike Arch support 的襪子,
再試驗看看綁條毛巾再雙腳腳踝上面(襪子再上面一點位置),
是不是可以防止汗一直往鞋子/襪子流,
這樣子我的鞋子才不會那麼快濕掉.
<果然有效果,看來我找到防止我長跑時,襪子濕掉的法子了>

今天上坡跑的時間,和下坡的時間分別為:
38'23"69 / 24'58"66 =01hr:03'22"35

所以比賽時的 上坡前面5km+的時間設定在40分以內完成,
           最後下坡後面5km+                26分左右完成衝線!


......希望最後這一段可以這樣配的成...


最後收操,換裝之後,剩下我和謝大哥,以及吳教練+學生們,
我們就去附近的Starbucks吃星巴克早餐套餐.
<謝謝吳教練的請客,下次該請回來...>

我和謝大哥&吳教練就邊吃遍聊天,度過今天的練習.


P.S.:
當我回家之後,休息之後,傍晚準備在出門一日二訓之時,
發現我的miCoach Pacer不能上傳記錄,所以等於我今天的紀錄就這樣消失了.....0rz

更慘的是,當我試著要reset to default時, 我的miCaoch Pacer....掛了...開機沒反應.

所以,今日的二訓就沒心情出門跑了....

 


July-25 SUN:11KM+
今天睡到比較飽,當外面是大太陽時,
我就想,『跑吧!』

所以我就在中午12點,太陽高掛下,出去跑我的耐熱訓練.

今天跑的是只有我家後面的自行車道<-經八里渡船頭->觀海長堤.
這樣的來回約11KM+ .花了29'25" + 34'18"

⋯⋯前面也有熱到,而暫停下來在涼亭捕水+吹吹海風 不說,
後面中後段就有約600m是用走的.

真的是熱的問題,還得試著繼續忍耐阿.
目標是:陽明山馬減少步兵的時間.

 

 



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本週里程約:41KM+


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