本週該收心,
準備迎接新的挑戰了...
該加強基礎訓練與練跑速率方式...

Aug-16 Mon.:
例行休息一天.

 

Aug-17 Tue.:6km
今天跑6K,
晚間氣候也不錯,穿上我的Adizero Boston,加上新買的[Halo導汗頭帶],
試試看好不好用.

晚間的氣候雖然身體有流很多汗,
但額頭的部分倒是沒流下汗水,
感覺是被Halo吸取了.

跑完之後覺得蠻不錯的,
至少不會像以前臉都是汗水或是眼鏡有點水氣.

下次在試試看白天跑時試戴看看.

 

Aug-18 Wed.:6.5km
今天的K-SwissRC練習,
先做大約20來分的跑基訓練,
做馬克操...

做到最後,也不算累,但是因為上週日在家坐沙發的腰部懸空過久,
左下背~左腰有一條筋路拉到,到現在還沒好.
所以道後面的抬-踢-蹬 腿,做的有的使不上力,
抬不到正常高度.

之後,開始進行今天的正課:中時間耐力跑.
今天跑磺溪河堤去回約1.3km的路線,
去程大家都慢跑4'30",
回程就一組跑2'10",我跟著另一組跑2'30"的速度.
<回程速度約2'30"/600m=150secs/600m=50secs/200m =4mins10secs/Per km>

跑起來都盡量趕在2'30",有時2'40".
因為腰有拉到,所以我今天跑的姿勢沒辦法讓腰往前挺,
所以今天的跑法有點"不正常".

Anyway,跑完4圈之後,在跑一圈慢速做Cool-Down,
就這樣結束今天的練習

 

Aug-19 Thurs: 7KM
今天早上中醫針灸了腰(拉到的)傷,
才得以不會身體[一邊正常一邊緊繃]地活動.

晚間的Nike RC練習,我還是乖乖地用慢一點的速度跑,
大約每「國父紀念館外圍牆」一圈跑7'30"左右就好...

這樣慢慢地配速跑,就跑了3圈而已,外加去回Neo19&Cool-Down,
一共湊7KM,時間約35'47".

這樣就ok.
不要再拉到或用力過度就好.
早上[遇見中醫]姜醫師也說我這是小問題,問題不大....

 

 

Aug-20 Fri.:REST!
Take a rest!
晚上再去針灸一下,
希望會好的快一點.

 

Aug-21 Sat.:REST!
今天早上的K-Swiss RC山徑越野練習,
因為腰傷還沒好,
所以只能陪著Carol,一路上騎車幫大家拍照.

不過,上了劍南路之後,還稍微走一小段登山步道.
就在上面邊和Carol聊天.
聊到時間差不多,再回到至善國中等大家回來.

稍後就回家梳洗一番,搭中午的高鐵回高雄! 

P.S.:
話說,我的第一雙Adidas AdizeroBoston will retire recently,
then I will unpack 2nd one and wear it for next 6 months running training!

Aug-22 Sun.:5.5KM
晚間趁著吃晚餐前的空檔,
騎著家裡的Dahon <CSC版>小折繞家外圍約30分鐘,
再騎到附近新設立國小的200m PU跑道,
跑內側逆/順各10圈(60sec/Per 200m速度-共20圈).

 

 

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本週里程:25KM + 30mins bicycle

  


最後再輕鬆緩和跑約5~7圈的外圈跑道.

所以今天晚間
騎-30mins &
跑-5.5km+

 於 2010/8/22 at 7:21 PM 以 4'59"/km 的速度跑了 5.61 km
http://go.nike.com/7lu23gf

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