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訓練計劃--基礎有氧耐力

里程數

1.保持每日里程，減少些也無妨
2.隔週跑長距離，每次增加2-3公里，任何類型跑者都不例外。
3.馬拉松比賽之前2-3週，長距離里程應增加至45公里左右。
4.跑慢一點，中間偶爾走一段，找朋友一起跑。
5.基礎有氧耐力是靠長距離建立起來的，不是每日的里程累積起的。

跑完全程是最重要的是，路跑、馬拉松都是如此。人的身體相當奇妙，給他若干壓力後，身體自然會習慣，然後可以給更大的壓力，進步就是這麼發生的。慢慢的跑，可以跑相當長的距離，把這些慢跑融入計劃之中，還可以提高速度。栗地雅對輕鬆跑的理論，不但對初學者有用，世界級選手也從中受益蜚淺：慢慢跑，實在跑不動，走一陣子，再跑一段路，總之，在比賽之前，一定要完成比賽的里程，那麼就不會「撞牆」。

每天跑

慢跑是一種有氧運動，可以增強心臟力量，增加血液循環，讓氧氣更省力的到達肌肉的每個部分，把代謝物迅速的帶出來，使肌肉可以在省力的情況下做更多事。所以基礎有氧耐力在金字塔的底層，有了它，才可能有肌肉力量，才能從事速度訓練。運動是一種生活習慣，長跑尤其是生活的一部份，長跑的人生活一定相當規律，抽煙幾乎不會發生，喝酒免不了，但以啤酒為原則，飲食一定節制，體型保持相當水準，這是跑步帶給人的意志上的改變。

長距離

光是慢跑不夠，還需要長距離的跑步。長跑訓練中，這是最重要的課目，心臟的力量讓心臟、動脈、靜脈更有效的輸送血液，使肺臟更有效的吸收氧氣；比賽時，肌肉的力量發揮到極限，因為有了良好的循環系統，所以肌肉可以支持更長的時間。身體只能承受有限的壓力，增加里程太快，會造成運動傷害的機會。所以，從你過去三週以來，最長的距離開始，隔週跑一個長的距離，每次增加二公里或上次里程得十分之一，取其較小者。想跑馬拉松，則應把里程增加到35公里，25公里的距離對10公里以內的路跑賽來說足夠了。

接下來應增加速度訓練，否則都是浪費，成績不會進步的。 在速度訓練期間，里程仍應穩定的增加，直到45-50公里(馬拉松)，如果是路跑25-28公里就足夠了，然後穩住，甚至稍微減少些也無妨。基礎有氧耐力建立在長距離之上，而不是每天的跑步，基礎有氧耐力訓練期間，路跑可有可無，不必刻意強求。國手級的選手、馬拉松的玩家或為健康而跑的人，逐漸都能體認長距離的優點；為健康而跑的人，不妨以10公里為準，然後每二週跑一次，平常則多做柔軟操，輕鬆跑，你會有較佳的耐力，持之以恆，肥肉會少一些。

配速

應以輕鬆的配速跑長距離，不知配速在那裡的人，則應盡量跑慢一點；原則上，每公里配速應比路跑賽成績多60秒-90秒，因人而異。 走路不是罪惡：馬拉松成績在3：20以上的人，經常有想走路的感覺，其實這很正常，不要覺得有什麼不對，只要記得走路的里程應逐漸減少。

長距離之前應有的準備：前一天不要跑太長，不要做速度練習，不要工作太勞累，安排在星期六下午，或星期日清晨，太緊湊的步調，會讓身體受不了。

賽前二週：總里程應減少一半至三分之一，
最後七天：應只維持原有訓練量的三分之一，
最後兩三天：不能超過五公里。

賽前兩週已沒什麼可練的，最後一週，鐵定不會對比賽有任何幫助。 每週總里程和長距離相比，每週總里程顯得微不足道；至少，不是那麼重要，少跑個10公里、20公里，對整體的表現根本沒什麼影響。

包爾曼的強弱交替訓練法已主宰了所有的田徑訓練，簡單的說，長距離之後，接著該跑短距離，辛苦跑之後，該有輕鬆跑，比賽之後，該放鬆一陣子。休息不是讓選手去睡覺，而是跑少一點，跑慢一點，讓血液不要停止，使氧氣及養分能夠輸入到肌肉里，較容易恢復疲勞；每個人對訓練的反應都不太一樣，有的人當晚就全身酸痛，有的人則要第二天才難於起身，有的人休息一天就可以，有些人卻非要二天才能回復正常；較重的訓練份量，對身體一定有若干的作用，否則就不是訓練，也不會進步，可能是酸痛、疲勞、沮喪等，或許表現上一點感覺也沒有。

不過1-2天的休息，卻是未來繼續跑步的保證，很多人就是在2、3週連續的超量訓練，迸上運動傷害。研究顯示，每週跑三天是近步的最低保證，跑個一天或二天，對健康沒什麼幫助，第三天的運動量，對身體最有幫助，第四天以後的效果開始趨緩；想要避免運動傷害，每週跑五天是最保險又有效的，其他兩天可以騎自由車、游泳，都可以增加耐力及肌力，只有世紀級的選手，才有能力從事一週七天的訓練。 福斯特(Jack Foster)對休息有一套法則，認為每一英哩的比賽需要一天的休息，讓身體恢復原有的機能，中國人習慣公里，可以以下列公式換算：

休息天數 = 比賽公里/1.6

Ex：8.5公里路程，應休息五天以上(8.5/1.6 = 5.3)。 在這期間只能做輕微的速度練習，不可跑長距離，簡單的說，每個月最多跑兩個路跑，中間的時間，用來訓練，這樣成績會更好。

肌力--肌肉的力量 山坡跑

基 礎有氧耐力訓練給你耐力及更好的心肺能力，練習速度之前，還有一件事要做，改變肌肉原有的構造，使其能夠接受較快的速度。有的人喜歡在健身房裡練肌力，藉著器械的力量，栗地雅卻偏好山坡跑，認為可以建立完整的肌力，而且適用於任何地形的比賽，如果你跑過曾文水庫馬拉松，一定對那最後的二公里的上波印象深刻，尤其是最後二百公尺的險上坡，更是人生的最大考驗。經過山坡跑訓練之後，在任何地形跑，都很輕鬆不會痛苦；特別是： i山坡跑可以加強四頭肌、膝旁腱，特別是腓肌，有力的腓肌可以支持身體稍微向前，更有效的運用踝關節的槓桿原理，跑起來更有效率，做為速度練習的基礎。

學習韻律跑是長跑相當重要的一環，比賽後段，大家都很疲倦，韻律性好的選手，可以配合韻律向前較無壓力。可以培養高度耐力，不會對身體造重擊。 基礎有氧耐力的訓練，養成跑完全程的信心。山坡跑培養跑步的力量，在無負氧載的情況下，增加腿的訓練，又不會像速度訓練那般，對身心造成巨大的創擊，所以是一種相當輕鬆的訓練。從基礎有氧耐力訓練轉換到山坡訓練時，課表上唯一的變化是，將一天的姿勢訓練改為山坡訓練，此外一切照舊，一般人喜星期二或星期三做山坡跑，大概是一星期中最沉悶的時候，因此在其中可找點變化。

●山坡跑的訣竅
上山 保持平地的韻律，不要慢下來。用同樣的力道，不要加力，可以從心跳或呼吸判斷出來。 i逐漸縮小步幅，但是不改變步數。接近山頂時，略為增加步數，即頻率加快，但是步幅不變，有時加快手臂的擺動，可以帶動步數，但是不要加大手臂的幅度。 i想像你的終點在山頂之後，所以要一氣呵成，直接到山頂，不要偷那幾公尺，這一點是意志力的訓練。

下山 利用讓地心引力，不要對抗地心引力，即不要用煞車，略為加快步數，用少數的力道就可以了。稍微加大步幅，但是不要太大，過大的步幅變得不易控制，而且膝蓋容易受傷， 找出最合適的步幅，多練幾次，會發現在可控制之下最大的步幅。 身體稍微向前。

坡度應在10%-15%之間，太陡的坡無法保持能量及韻律，100-200公尺足夠了，85%的力量上去，大約比十公里配速快一點點，輕鬆的慢跑下來，如果需要額外的休息時間，多休息也無妨，這個不是無氧訓練，不需太過辛苦。從每週一次每次四趟開始，每週增加一趟，8-12趟就夠了，太多沒有幫助；至少休息兩天，才能參加比賽或長距離，該身體有生養的機會。通常要持續4-6週，才見效果，時間太短效果不彰，老鳥比賽形的選手，可以試試每週跑二次山坡，不過千萬要小心，山坡跑在心理和生理上的壓力都很大，非常容易受傷。從事山坡跑時要非常注意姿勢，正確的姿勢讓身體的動能發揮到極限，無論上坡或下坡都要挺身把每一步踏出，頭、胸、臀、腳排成一直線，每一步才能發揮最大的推力。

另外，爬樓梯也是非常好的肌力訓練，尤其是初學者，還不清楚如何跑山坡，從爬樓梯開始是不錯的選擇，不過最好還是有熟練者加以指導。

培養耐力

耐力是跑步的基礎，耐力的程度因人而異；想要跑得更遠更快就必須增強耐力。耐力的定義就是指在某一固定強度下持續運動一段時間的能力。耐力憑攝氧量(OXYGEN UPTAKE)、乳酸閾值(LACTATE THRESHOLD)及效率(EFFICIENCY)，這三項生理因素來決定。肌肉需要氧氣才能將醣轉換為能量，攝氧量即是身體吸收及傳送氧氣的能力。

其計算單位是最大耗氧量(MAX VO2)，這個數值越高，表示肌肉能得到越多的氧氣，也是更有耐力。其實，乳酸才是使肌肉癱瘓的主因。未經訓練的人，可能在其最大耗氧量的30%-40%之間，發生乳酸堆積現象，而一個受過嚴格耐力的選手，卻可以運動至其最大耗氧量的80%或更多才會產生乳酸堆積的現象。影響耐力的第三項因素是效率，它是依生物力學及經濟性動作來定義。

在某特定速度下，跑步技巧愈順暢，消耗的氧氣將愈少，也就可以跑更遠。派特博士表示：要增強耐力，就必須改善上述的三項因素，而最佳的狀態是用有高水準的最大耗氧量與乳酸臨界值，以及經濟的跑步技巧。聽起來看玄，實際做起來不會太難，稍微用點智慧，每個人都可以試試。

耐力的改善

遺傳因子雖然決定了我們先天的耐力程度，然而一位在美國印地安那州布爾大學人體動作實驗室的負責人--考斯帝爾博士(David Costill)認為：任何人均可藉由訓練來增強能力。派特博士說：耐力訓練的關鍵在於，有系統地逐漸增加練習份量；肌肉可以適應新的負荷，進而改善耐力。所以，必須強迫身體接受一些超乎常規的負擔。一流選手的耐力，不太容易改善，最主要的原因是，他們的肌肉已習慣於高度的運動量，初學者卻完全沒有這個負擔。

一個未經訓練過的人，使它倍增耐力實在是易如反掌，但如果換作已經有過訓練經驗的人，要改善其耐力則會相當費力。每個人能夠接受的最大運動量各不相同，在這個限量之內的訓練，可以避免運動過度所造成的傷害。藉著溫和的訓練來鍛鍊身體，能讓肌肉適應較快速：艱難的長距跑步。 (摘錄馬拉松基本原理)