I'm JOEL ~ I Run , Therefore I am ~

原本是在準備本週六(2009/11/07)的太魯閣馬拉松半馬的賽前調整(飲食)的資訊,
不小心到google這一篇的!

這篇真的不錯,看完有長知識的說..對[碳水化合物的攝取,影響長跑運動]有更深的了解...

原文章出於==>http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html

引用同樣文章出處,但編排閱讀方式也不賴的網友網站：
01.http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=61&p=class&pp=4
02.http://www.wretch.cc/blog/vicky1213/7291471

飲食攝取與體能訓練   方進隆

一、前言

飲食會影響人體健康，當然也曾影響運動員的體能和訓練狀況。目前許多國際有名之職業選 手，皆有運動營養專家為他們指導或調配平常所吃的食物，像網球女金鋼馬蒂納﹒那提諾娃即請撰寫運動營養寶典(The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士(Robert Haas)當她的營養顧問。營養專家的工作是使選手在平常訓鍊或在比賽時，能夠保持在良好之營養與身心狀況，進而有較好的體能去接受訓練或創造更佳成續。 國內的教練與選手應該對營養的知識有所了解，而將其應用到乎常生活與訓練中，使訓練的效果更能突破，同時也期望藉著適當的營養觀念來避免不必要之訓練傷害 或身心疲乏。

二、碳水化合物與運動能力

早期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中 碳水化合物(糖類，含量多寡會影響運動成績。研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車 (cycleersometer)﹒他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞;另一次在吃了幾天台多量的碳水化合物食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為 吃普通食物時之兩倍;另外一次受試者改吃幾天台少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中碳水化合物之 含量多少有關。存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大 卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存 之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能 力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉愛的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動 時，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應，體內之碳水化合物因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。

在經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。

當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要 是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利 用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。

三、維持體內肝醣含量

從事運動時，碳水化合物多少總會複利用，從事愈長愈激烈之運動，就愈需要依賴身體內碳水化含物之存量。每次從事運 動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓鍊或運動後、肌肉肝醣要設法恢復，否則下次再訓練時，體內肝醣含量會低於正常含量，在這 種情況下，運動訓練之品質與數量皆會被打折扣。

影響肌肉肝醣恢復之兩個主要因素是時間和碳水化合物之攝取量。在長時間激烈運動後，要完全恢復肌肉內之肝醣含量至 少要有48小時。某些很激烈之運動可能需要更長之時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣之恢復或再形成，像跑完馬拉松後，需要約七曰或更長 時間來恢復肌肉內之肝醇含量．不論在此期間內攝取了多少碳水化合物。

肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，因為人體使用其他物質(像蛋白質，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內之肝糖。

四，高碳水化合物食物幫助肝醣補充

　　如何攝取足夠之食物來恢復因訓練而消秏汗醣是運動員或教練應加以學習的課題。最近有個研究測量和比較三組人在 激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然後每日攝取不同之碳水 化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得 很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。當然我們不但要考慮碳水化合物的量、則也要考慮它的質。一天如果攝取500克之碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運動後接連幾天皆攝取低碳水化合物食 物，肌肉肝醇之含量必然會很低，因此即使從事低強度之運動也會感覺困難。早在1970年的研究即顯示在連續三天，每天跑完16公里後，一組每天攝取350克之碳水化合物，結果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運動後，肌肉肝醇之含量已經很低了(圖一)。許多選手在訓練期 間經驗過肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復之感覺。這些感覺可能與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化 合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。           

圖一：在三日激烈跑步後攝取低碳水化合物飲食(40%能量來自碳水化合物) 或高碳水化合物食物(70%能量來自碳水化物)肌肉肝醣變化之圖形   ，低碳水化合物之飲食使肌肉肝醣逐日減低而攝取高碳水化合物後，每日肌肉肝醣仍幾持在正常的濃度。

由這個研究有三個要點可加以應用：

1. 攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。
2. 訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
3. 要有休息之時間;不要嘗試每天皆訓練。沒有訓練之時間，肌肉肝醣少被使用，則可使肝醣充分恢復。

五、肌肉肝轄超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)

由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。

1. 典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合 物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改 會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使 用，1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。2有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天 均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。3)影響比賽之 成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以 改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
2. 修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量 (分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水 化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣 含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量 低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。

六、複合性與單一性碳水化合物

運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物 包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食 品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。

要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：

1. 能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
2. 攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。(註4)
3. 攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。(註4)
4. 攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
5. 攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。

運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。

七、碳水化合物之種類與肝醣之形成

碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之 形成。Costi1l等人((1981)比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分 鐘快跑後，攝取70%的碳水化合(包含單一和複合CHO)。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣

圖三：激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。

於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。

八、於體能訓練時有關飲食之建議

1. 在全主年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身 體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方 式。
2. 訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
3. 每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
4. 安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。
5. 一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
6. 吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。
7. 強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
8. 不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
9. 平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質，。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
10. 減少攝取炸或鹼的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
11. 可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。

參考文獻

1. 方進隆，運動前之飲食和比賽中之溶液補充，國民體育季刊16卷第2期，民國76年6月，pp29-34
2. 方進隆，肌肉肝醣研究在學校體育之應用--營養與訓練，中等教育，民國76年
3. CostiII.  D.L. et.  aI., The  RoIe  of  Dietarr   Carbohydrate in  MuscIe Glycogen  Resynthesis  After  Strenuous   Running， American  JournaI  of CIinidaI Nutrition,  34   (September)，pp，1831一1836， 1981﹒
4. Haas,  R.  Eat  to  Win,  The  Sports  Nutrition   BibIe,  New American Library, 1983﹒
5. Wotton,  S﹒， Nutrition  for  Sports,  Sports  Pages，Simon   & Schuster，1988﹒