I'm JOEL ~ I Run , Therefore I am ~

最近因為右腳中指皮膚受傷,為了加速痊癒的速度,
所以短時間暫時先不練習,以防[新皮膚尚未長出來前,就一直好不了]....

我好想要趕在本週末恢復練習跑陽明山～～～
<受傷是前上週五,現在是星期一...>

Anyway,我剛好想到,
為何不趁這時間練習核心肌群的練習?順便加強自己的已經很久沒重視的部份.

所以我Google一下網路上，關於[跑步的核心肌群]的資料.
剛好看到Nike Running Club也有這一份資料.

簡單,又容易實行.
所以,就先拿這一份來練吧! XD

【2009.05.25】核心肌群訓練

By Nike Running Club TW
http://www.runningclub.com.tw

2012.0424 Updated:
因為上述網站已經關站,所以原先連結的圖片就已經失效.
我會找一下先前好像有備份的網頁PDF檔之類的,去擷取初原先的圖片檔...這樣看起來才清楚. 

忘了仰臥起坐吧。想變得更快更健美更強壯，你需要訓練核心肌群。
By Alyssa Shaffer

上個世紀以前很難看到精英跑者在訓練核心肌群，但如今這種訓練已成為不可或缺的。核心肌群指分佈在腹部、下背、臀部的某些特定肌肉，和我們控制軀幹中心穩定度有很密切的關係，所以稱為核心肌群；它們也提供了跑上坡、終點衝刺或長跑時維持良好姿勢所需要的爆發力和耐力，也就是說，你能跑得更快、減少運動傷害、長跑也能撐得更久。因此不論你程度為何，它都是相當重要的基礎。

核心穩定訓練做起來不大容易，不過一個禮拜三次、每次15分鐘的訓練就能對核心肌群有很大的改善。每個動作各做兩個循環，跑步前或跑步後做都可以。

超人 

作用肌肉：腹橫肌(位於小腹深層) 和豎脊肌(下背部)

手腳延軀幹方向伸直，面朝下俯臥。將頭、左手臂和右腳抬離地面約10公分，數三下，然後放下再換右手臂和左腳，每邊各做10下。抬頭的動作是指把頭離開地面，眼睛仍是看著地板，如圖所示。 
要注意的：不要只用肩膀抬，上臂也要有動作。
進階版：雙手雙腳同時抬起。

橋式

作用肌肉：臀肌和股二頭肌

平躺，膝蓋彎90度腳放在地上，如圖示。把背部和臀部撐起，讓肩膀到膝蓋成為一直線，5至10秒後放下(視個人程度)，重複10次。
要注意的：撐起時把屁股夾緊，別讓下背部沉下去了。
進階版：撐起時將一隻腳膝蓋伸直平舉。終極版則是將兩隻手臂向上舉同時一隻腳平舉。

節拍器

作用肌肉：腹斜肌

平躺雙腳併攏大腿向上抬起，膝蓋彎曲90度，兩手左右張開平放。旋轉身體讓腳盡量靠近地面但不要碰到，接著轉回來，再往另一邊轉，每邊做10次。
要注意的：要慢慢做，不能偷懶用甩的。感覺一下，你會發現腹部和腹側在用力。
進階版：膝蓋伸得越直就越困難，圖中的人是練到兩隻腳打直了。

撐舉

作用肌肉：腹橫肌和下背部肌群

面朝下俯臥在前臂上，雙腳併攏，手肘位置在肩膀正下方。將你的腰、腿和腳撐起維持一直線，(就像伏地挺身的預備姿勢，只是手的位置改成用上臂撐著)。將其中一隻腳離地撐10秒，身體其他部位保持不動，然後放下再換腳。
要注意的：腹部用力，別讓腰臀沉下去了。
進階版：腳離地時間加長，如15秒或20秒。

側舉

作用肌肉： 腹斜肌、腹橫肌、下背部肌群、臀肌和髖關節肌肉。

側躺至右邊，用右前臂撐起上半身，左手被放在身體左側，如圖。用右前臂和右腳撐起身體使之成一直線，左手臂伸直水平舉至高過肩膀，保持姿勢10至30秒(視個人程度)，然後換邊。
要注意的：別讓臀部沉下去。
進階版：改用手掌來支撐身體。 


小建議：可找一面全身鏡，在鏡子前面做較能揪正姿勢，或是可請別人幫忙注意。請循序漸進，視個人能力練習，最重要的是動作正確以及持續！有問題歡迎討論！ 

本文章來自:Runners' World網站，感謝網友CJ協助翻譯