這禮拜是艋舺馬前一周,
該準備的就看這周了...

Sept-13 Mon.:32KM!
今天是我的生日,原本計畫是昨天要去跑長LSD,
但剛好約跑貓空又不小心跑錯路,所以只能以10KM+做收.

Today(Sep.13)is my birthday, before followings I want to say,
I have to thank for all of my friends/classmates/colleagues/runners...etc who I knew.
今天(9/13)是我的生日,在我要繼續說下去之前,
先感謝所有我認識的朋友/同學/同事/跑友...(諸多列舉不完)

⋯⋯This year , I give myself a "virtual present"-Have a run of "my age" km.
And I did it tonight.
今年,我給我自己一個"虛擬禮物"-在我生日這一天,跑個跟我"年紀一樣數字"的公里數.
重點是,我做到了!

This is a commitment(for me) , and I hope I can do it this birthday-as I saw something like this in one web page about running.
這是一個對我自己的承諾,而且希望我真的能做到-
就像我在國外瀏覽到跟跑步有關的網頁有關

Anyway, I feel this Birthday is very healthy, and memorable.
[Even I start around 9pm , finish around 1AM around midnight(race time+rest time),I still try to finish it!(pretty tired...)]
最後,我覺得今年的生日,非常健康&回味十足.
(即便我從晚上9點左右才開跑,跑到約凌晨1點才結束-包含跑和休息時間,我還是完成了! ~~粉累-.-)

P.S.:
I still will buy a "REAL" present for myself...^.^

 

路線:從我家後面八里自行車道出發-關渡橋-關渡河堤自行車道-洲美社區-接磺溪河堤-轉天母西路/北路口-上行義路-(惇敘工商)下泉源路-("往承德路方向")朝新北投站-大葉路-中央北路-回到大度陸橋-接[關渡竹圍]自行車道-上關渡橋-回到出發地.


於 2010/9/13 at 8:55 PM 以 6'02"/km 的速度跑了 33.49 km
http://go.nike.com/5ptrm0p

 

Sept-14 Tue.:REST!



Sept-15 Wed.:8KM
今天是K-Swiss RC的"速度耐力訓練",
在天母國中200m PU跑道上,
先跑10圈作暖身,課程最後面5圈緩和;

{[快跑100m/20sec +稍慢跑100m/40sec] *10圈 }*3組
⋯⋯每組中間間隔休息3分鐘.
另一組跑的是[100m/25sec +100m/35sec],也是3組各10圈.

前面10圈我可以全跟上跑完20+40 sec的練習,但是跑完真的有點累,
但不是那種完全跑不動,而是在每圈練習的後面40sec的"稍慢跑"會越來越難調整呼吸,
以致於後面11~20圈的時候,我跟到一半就沒辦法調整過來,只能跑外側慢跑調呼吸.

最後的21~30圈,我跟跑25+35sec的組別,但是這組雖然前面是25sec,
但是前後兩段100m的節奏比較接近,變成要再適應另一種呼吸&跑法.

在身體沒辦法再次配合,我只能在後面5圈跑自己的速度,
完成今天的練習.


這一陣子沒辦法兼顧速度,只能趕快把耐力補回來,
所以今天的練習就有點"力不從心".
雖然有點想跑完,但沒辦法跑的很順暢,所以能練多少算多少!


於 2010/9/15 at 8:28 PM 以 5'29"/km 的速度跑了 8.62 km
http://go.nike.com/03n30kvo

 


Sept-16 Thurs: 8KM
在經歷過昨天(周三)K-Swiss RC的速耐力練跑之後,
今天改穿K-Swiss Keahou 2 慢慢龜跑...

剛好今天用micoach Pacer帶上耳機陪跑,
雖然今天後半時間要再降心跳到綠區,但是還是黃區一直降不下來.
⋯⋯
我只能就這樣跑完四圈國父紀念館+去回,最後排乳酸再跑2圈湊8KM.
跑起來還不錯,輕鬆跑,也不讓鞋底一直磨地太久,踩下就提腿繼續前進.

今天的鞋雖然是311.x克重,但還是可以用提腿前推跑的舒服!!!
^^



Sept-17 Fri.:11.4KM
今天跑八里河濱自行車到,約5km+<->0KM-700m 來回.
約11.4km/1hr 04min.

穿上k-swiss Keahou 2練跑,一起做Nike+ Sportsband & Adidas miCoach Pacer的校正工作.
雖然今天一路沒停下來,但速度不快,因為我要練的是耐力,不是速度.

所以為了月底開始的賽季,我必須再多練一點耐力....

於 2010/9/17 at 10:01 PM 以 5'46"/km 的速度跑了 11.17 km
http://go.nike.com/2lhajg3

 


Sept-18 Sat.:11KM+

剛剛外出去跑跑,途中繞去關渡宮後面的聖景路跑上下坡,跑了2趟,就收工回家.久沒練果然有差......=.=
從家後面出發,先跑過關渡橋,往關渡宮方向跑(但是只跑到公廁外面的販賣機買罐飲料,因為出門忘記帶水瓶...).

買了之後,就折返往聖景路跑,跑上去之後,開始計時上下坡(聖景路口中間的立鏡-馬偕護專旁的階梯口)的時間.
第一趟是4'30"+4'00"
第二趟是4'00"+3'44".

因為今天只是試著練習一下跑上坡+衝刺的感覺,所以點到就好.
最後一趟下坡就直接回程。

回家梳洗之後,還剛好社區有中秋聯誼餐會,
肚子正餓著呢!

於 2010/9/18 at 3:46 PM 以 5'00"/km 的速度跑了 11.29 km
http://go.nike.com/5oa4fg0

 


Sept-19 Sun.:9.6KM

(今天是颱風天,越晚風越大,我還晚上去跑....)
剛剛外出去跑八里自行車道,剛開始正在猶豫路線要怎麼跑時,
想到單車道上有人在關渡橋下(0K),往八里渡船頭方向標了距離,
剛好我就跑這0K<->1.6K的去回共3趟.
9.6km/50'47"

⋯⋯第一趟風還好,沒太大順逆的差別.
第二趟開始,南風越吹越強,
第三趟開始,根本就是今年國道馬拉松後半段的[破風/乘風]的fu阿...
(大家知道我在講什麼吧~~~>.<)

總之,今天只是練習,有跑就好...

於 2010/9/19 at 6:36 PM 以 5'16"/km 的速度跑了 9.61 km
http://go.nike.com/4t6gggp

 

 

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本週里程:80KM<----創我本人一周最高紀錄.希望以後還有機會練這麼大.XD

 




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