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"A man only gets a couple of chances in life.
If he doesn't grab them by the balls,
it won't be long before he sitting around
wondering how he got to be second rate!"

2010/04/10 01:18AM Change Site Layout.

最近因為右腳中指皮膚受傷,為了加速痊癒的速度,
所以短時間暫時先不練習,以防[新皮膚尚未長出來前,就一直好不了]....

我好想要趕在本週末恢復練習跑陽明山~~~
<受傷是前上週五,現在是星期一...>

Anyway,我剛好想到,
為何不趁這時間練習核心肌群的練習?順便加強自己的已經很久沒重視的部份.

所以我Google一下網路上,關於[跑步的核心肌群]的資料.
剛好看到Nike Running Club也有這一份資料.

簡單,又容易實行.
所以,就先拿這一份來練吧! XD

【2009.05.25】核心肌群訓練

By Nike Running Club TW
http://www.runningclub.com.tw

2012.0424 Updated:
因為上述網站已經關站,所以原先連結的圖片就已經失效.

我會找一下先前好像有備份的網頁PDF檔之類的,去擷取初原先的圖片檔...這樣看起來才清楚. 



忘了仰臥起坐吧。想變得更快更健美更強壯,你需要訓練核心肌群。
By Alyssa Shaffer

上個世紀以前很難看到精英跑者在訓練核心肌群,但如今這種訓練已成為不可或缺的。核心肌群指分佈在腹部、下背、臀部的某些特定肌肉,和我們控制軀幹中心穩定度有很密切的關係,所以稱為核心肌群;它們也提供了跑上坡、終點衝刺或長跑時維持良好姿勢所需要的爆發力和耐力,也就是說,你能跑得更快、減少運動傷害、長跑也能撐得更久。因此不論你程度為何,它都是相當重要的基礎。

核心穩定訓練做起來不大容易,不過一個禮拜三次、每次15分鐘的訓練就能對核心肌群有很大的改善。每個動作各做兩個循環,跑步前或跑步後做都可以。



超人 


作用肌肉:腹橫肌(位於小腹深層) 和豎脊肌(下背部)

手腳延軀幹方向伸直,面朝下俯臥。將頭、左手臂和右腳抬離地面約10公分,數三下,然後放下再換右手臂和左腳,每邊各做10下。抬頭的動作是指把頭離開地面,眼睛仍是看著地板,如圖所示。 
要注意的:不要只用肩膀抬,上臂也要有動作。
進階版:雙手雙腳同時抬起。


橋式


作用肌肉:臀肌和股二頭肌

平躺,膝蓋彎90度腳放在地上,如圖示。把背部和臀部撐起,讓肩膀到膝蓋成為一直線,5至10秒後放下(視個人程度),重複10次。
要注意的:撐起時把屁股夾緊,別讓下背部沉下去了。
進階版:撐起時將一隻腳膝蓋伸直平舉。終極版則是將兩隻手臂向上舉同時一隻腳平舉。


節拍器


作用肌肉:腹斜肌

平躺雙腳併攏大腿向上抬起,膝蓋彎曲90度,兩手左右張開平放。旋轉身體讓腳盡量靠近地面但不要碰到,接著轉回來,再往另一邊轉,每邊做10次。
要注意的:要慢慢做,不能偷懶用甩的。感覺一下,你會發現腹部和腹側在用力。
進階版:膝蓋伸得越直就越困難,圖中的人是練到兩隻腳打直了。



撐舉


作用肌肉:腹橫肌和下背部肌群

面朝下俯臥在前臂上,雙腳併攏,手肘位置在肩膀正下方。將你的腰、腿和腳撐起維持一直線,(就像伏地挺身的預備姿勢,只是手的位置改成用上臂撐著)。將其中一隻腳離地撐10秒,身體其他部位保持不動,然後放下再換腳。
要注意的:腹部用力,別讓腰臀沉下去了。
進階版:腳離地時間加長,如15秒或20秒。


側舉


作用肌肉: 腹斜肌、腹橫肌、下背部肌群、臀肌和髖關節肌肉。

側躺至右邊,用右前臂撐起上半身,左手被放在身體左側,如圖。用右前臂和右腳撐起身體使之成一直線,左手臂伸直水平舉至高過肩膀,保持姿勢10至30秒(視個人程度),然後換邊。
要注意的:別讓臀部沉下去。
進階版:改用手掌來支撐身體。 


小建議:可找一面全身鏡,在鏡子前面做較能揪正姿勢,或是可請別人幫忙注意。請循序漸進,視個人能力練習,最重要的是動作正確以及持續!有問題歡迎討論! 


本文章來自:Runners' World網站,感謝網友CJ協助翻譯


joelwu 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(4) 人氣()


留言列表 (4)

發表留言
  • 悄悄話
  • eisenhein
  • 感謝分享
  • 不會,
    有用的好資訊互相分享! XD

    Joel

    joelwu 於 2011/06/17 16:31 回覆

  • 鴨鴨
  • 請問還能看到圖片嗎?
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